Každý člověk by měl podle doporučení výživových expertů sníst denně alespoň půl kilogramu ovoce a zeleniny, nejlépe v menších, třeba pěti 100gramových porcí. Téměř polovina Čechů však podle dat Eurostatu z roku 2019 udává, že denně nesní ani jednu porci. V Evropské unii to je „jen“ třetina lidí. Jen osm procent obyvatel Česka sní pět a více porcí, v EU to je 12 procent lidí. V Rámci evropského srovnání podávají Češi v rámci konzumace ovoce a zeleniny jeden z nejhorších výkonů.

U českých mužů je přitom praxe ještě horší - pouze pět procent z nich dodržuje doporučení a skoro 60 procent nesní ani jednu porci. Češky jsou ke svému zdraví odpovědnější - doporučenou dávku jí denně desetina z nich a ani jednu porci nejí 40 procent z nich.

Zeleninu a ovoce je v rámci vyvážené stravy nutné jíst proto, že obsahuje vlákninu (avšak méně než luštěniny a obiloviny) pomáhající vyprazdňování a takzvané mikronutrienty (vitamíny a minerály), které pomáhají funkci celého těla. Díky nim dochází v těle k životně důležitým procesům jako například k přeměně a transportu cukrů, produkci hormonů, rozkladu aminokyselin, k imunitním reakcím či třeba ke správnému přenosu signálů v mozku.

V rámci analýzy jsme se zaměřili vedle vlákniny na sledování tří hlavních mikronutrientů - vitamínu C, draslíku a folátu (sloučeniny, které mají účinek vitaminu B9). „Vitamin C je důležitý pro tvorbu kolagenu, čímž přispívá k normální funkci kostí, zubů, chrupavek, kůže a dásní. Je také podstatný pro normální funkci imunitního systému, chrání buňky před oxidativním stresem a přispívá k snížení míry únavy a vyčerpání. Je také skvělým pomocníkem při vstřebávání železa,“ vyjmenovává jeho přínos Veronika Zelenková, nutriční terapeutka Ústavu veřejného zdraví.

Draslík podle ní přispívá k udržení normálního krevního tlaku a podílí se na činnosti nervové soustavy a svalů a folát společně s vitaminem C přispívá k funkci imunitního systému a snížení míry únavy a vyčerpání. „Na příjem folátu dbáme u těhotných žen, protože přispívá k růstu zárodečných tkání během těhotenství a podílí se na procesu dělení buněk. Deficit folátu může vyústit v chudokrevnost,“ vyjmenovává Zelenková.

„Nízký příjem ovoce a zeleniny je obecně spojen s vyšším rizikem úmrtí a rozvojem celé řady chronických onemocnění, zejména problémům kardiovaskulární soustavy, například srdečních infarktů nebo mozkové mrtvice. Spekuluje se i o zvýšeném riziku rozvoje diabetu druhého typu nebo některých druhů nádorových onemocnění,“ říká Eliška Selinger, nutriční epidemioložka 3. lékařské fakulty Univerzity Karlovy. Podle reportu OECD je v České republice možné připsat na vrub špatných stravovacích návyků asi 27 procent úmrtí. Tabák stojí asi za 20 procenty, alkohol za sedmi procenty a nedostatečný fyzická aktivita za čtyřmi procenty úmrtí. „Náklady na léčbu obezity, která je s nedostatečným příjmem ovoce a zeleniny taktéž spojována, tvoří asi desetinu výdajů na zdravotnictví a celkové ekonomické dopady, přímé i nepřímé, se pohybují v desítkách až stovkách miliard,“ dodává Selinger.

Jednoduchou radou, jak jíst vyváženou stravu a nemít v hlavě počítač na propočítávání vhodného poměru výživových hodnot, je jíst „podle duhy“. Tedy dát si na talíř barevně co nejpestřejší skálu potravin. Ovoce a zelenina tvoří přitom jen část vyváženého jídelníčku. To hlavní, co se v ní sleduje, je vitamin C, folát, draslík a vláknina.

Vše je nejlepší jíst čerstvé - jakoukoliv úpravou (vařením, dušením, pečením, kompotováním atd.) se podíl živin vytrácí, avšak podle nutriční epidemioložky, bychom se tím neměli trápit. Vzhledem k nízké spotřebě těchto potravin v Česku je důležité jíst aspoň něco v jakékoliv podobě. „Diskutovat, zda je lepší jíst rajčata, nebo mrkve, dováženou, nebo skladovanou, případně čerstvou nebo mraženou zeleninu, je v této situaci diskuze o kosmetických problémech. Jakýkoliv příjem ovoce a zeleniny, který je pro lidi přijatelný, situaci zlepší,“ říká.

Kdo by však chtěl získat jen ze zeleniny nebo ovoce ohledně základních mikronutrientů a vlákniny vše potřebné, co je třeba za den sníst, právě pro takové případy jsme vypočítali, kolik by toho za každou plodinu bylo potřeba denně sníst a kolik by to stálo. Je to pouze hypotetické - málokdo bude žít jen z jedné konkrétní plodiny denně, avšak základní pomůcku při rozhodování o tom, po čem v obchodě při seškrceném domácím rozpočtu sáhnout, to poskytuje. Následující plodiny jsou seřazeny po sobě od nejlevnějších k nejdražším.

Vycházíme z toho, že denně je podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) dobré sníst 95 mg vitaminu C, 3500 mg draslíku, 330 μg folátů a 25 g vlákniny. Čerstvé zelí obsahuje ve 100 gramech 44 mg vitaminu C, 238 mg draslíku, 51,9 μg folátů a 2,5 g vlákniny. Při aktuální ceně 20,30 Kč/kg by taková porce stála necelých 30 korun. Pro získání všech vybraných živin by však bylo třeba sníst téměř kilo a půl zelí. Pro ty, komu zelí nechutná, se nabízí do listů zabalit mleté maso a vše zapéct. Říká se tomu holubky a na Ukrajině to je velmi oblíbené jídlo.

Červená řepa je výborná do boršče nebo jen podušená s máslem a solí. Kilogram stojí nyní necelých 29 korun a proti drahé paprice obsahuje například téměř dvakrát tolik draslíku. Denní porce obsahující všechny základní vybrané živiny by stála necelých 37 korun a stejně jako u hlávkového zelí by jí bylo nutné snít skoro kilo a půl.

Brokolice skončila v pomyslném žebříčku nejlevnějších a zároveň nejvýživnějších plodin na třetím místě. Obsahuje třikrát více draslíku než paprika a dvaapůlkrát více vlákniny. Zdravá porce by stála 37 korun a vážila by kilo.

Cibuli patrně nikdo jíst samostatně nebude, natož dvě kila, která by bylo třeba zkonzumovat každý den. Pokud by se k tomu však někdo kvůli zdraví odhodlal, vyšlo by ho to na 45 korun.

Mrkev obsahuje velmi málo vitaminu C, jen 4,5 mg na 100 gramů. Proti paprice je tak v tomto parametru více než 40krát slabší. Má však hodně draslíku, vlákniny a nejvíc folátů ze všech porovnávaných plodin - 56 μg, tedy třikrát více než paprika. Zdravá porce by stála 50 korun a bylo by třeba sníst 2,1 kilogramu mrkve.

Petržel se přidává hlavně do polévek, samotnou na talíř si ji tak dá jen fajnšmekr. Pokud by se takový fanoušek našel, vyšla by ho zdravá porce na 52 korun a stačilo by mu ji sníst „jen“ necelých 900 gramů. Na objem takřka nejméně ze všech porovnávaných potravin.

Celer je na tom podobně jako petržel - lidé ho jedí hlavně polévce. Obsahuje hodně draslíku a skoro nejvíc vlákniny (lepší už je jen avokádo). Na pokrytí všeho důležitého by ho však bylo nutné sníst přes 1,8 kilogramu, což by při dnešních cenách vyšlo na 58 korun.

Banány mají hned po mrkvi nejvíce folátů a obsahují i hodně draslíku. Energeticky jsou proti jinému ovoci a zelenině velmi syté, 100 gramů dodá tělu 415 kJ. Ovoce a zelenina se však obvykle kvůli obsahu makronutrientů (cukry, tuky, bílkoviny) nejí, a tak v základním porovnávání živin nefigurují. Dva kilogramy banánů, které by bylo třeba denně sníst by vyšlo na 76 korun.

Jablek by na stejné pokrytí základních živin bylo nutné sníst více než 2,5 kila. V dnešních cenách by taková porce stála 78 korun.

Brambory obsahují hodně draslíku. Ačkoliv jsou levné (16 Kč/kg) - bylo by třeba jich sníst denně 5,5 kila, což by vyšlo na 91 korun.

Kysané zelí je bráno jako všelék. Je to trochu mýtus. Obsahuje sice dostatečně vitaminu C, draslíku, vlákniny i folátů, avšak o poznání méně než čerstvé zelí. „Kysané zelí opravdu neobsahuje více vitaminu C oproti čerstvému. Námořníci dříve zelí nakládali z důvodu uchování této zeleniny na dlouhých plavbách. Čerstvé zelí by jim pravděpodobně nevydrželo. Každopádně to není důvod kysané zelí nekonzumovat, jen prostě zelí čerstvé obsahuje tohoto vitaminu více,“ konstatuje nutriční terapeutka Zelenková. Pro získání všech živin by ho bylo třeba denně sníst 2,1 kilogramu, což by stálo necelou stovku. Pozitivní je, že ačkoliv čeští muži zeleninu v oblibě nemají, k vepřu-knedlu ho pozřít umí.

Hrušky obsahují hodně vlákniny. Zdravá denní porce by vážila 2,9 kilogramu a stála by 109 korun.

Grepy obsahují asi 43 mg vitaminu C ve 100 gramech, což je mírně nadprůměrné množství. Denně by bylo třeba jich sníst tři kila, což by vyšlo na 120 korun.

Avokádo je třetí nejdražší plodinou v našem výběru, kilogram stojí 114 korun. Má však řadu výhod. Obsahuje nejvíc vlákniny, hodně folátů a draslíku. Na pokrytí základních živin by ho bylo třeba sníst 1,1 kilogramu, pro což by bylo třeba mít v peněžence připraveno 126 korun.

Rajčata obsahují obrovské množství folátů. S hodnotou 203 μg na 100 gramů se umístila jednoznačně na prvním místě (obsahují jich 12krát více než paprika). Denně by bylo třeba jich sníst zhruba kilo a půl, což by vyšlo na necelých 140 korun.

Petrželová nať je ve výčtu jen pro zajímavost. V pokrmech slouží spíš na okrasu. Z pohledu živin je ale výborná. Ve 100 gramech obsahuje téměř tolik vitaminu C (178 mg) jako paprika (191 mg), k tomu v ní je nadprůměrné množství folátů a vlákniny a také nejvíc draslíku (815 mg). Hypoteticky by bylo třeba jí zkonzumovat 852 gramů, což by vyšlo na 181 korun.

Ćervená paprika, která je skvělá ohledně podílu vitaminu C, stojí nejvíce ze všech porovnávaných plodin, 139 Kč/kg. Vzhledem k relativně příznivému poměru dalších živin však není nejdražším zdravým pokrmem v našem porovnávání. Zdravá porce by stála sice 331 korun, ale stačilo by ji sníst „jen“ necelých dva a půl kilogramu.

Absolutním vítězem, nebo poraženým, je v našem výčtu hroznové víno. Kvůli nejnižšímu podílu vitaminu C by ho bylo třeba zkonzumovat přes šest kilo a navíc za toto obžerství zaplatit téměř 730 korun.

Hypotetické porovnávání živin obsažených v různých druzích zeleniny a ovoce vůči jejich ceně ukazuje, že je těžké dát jen jednu radu na to, co jíst. Každá plodina je v něčem silnější a v něčem slabší.

Právě proto nutriční experti apelují na pestrost ve stravování a navíc zdůrazňují, že je třeba kromě zeleniny a ovoce jíst také masné a mléčné výrobky, obilniny, luštěnin, semena a ořechy.