Run magazine

Rozklusat, krátce protáhnout a vrhnout se do tréninku – to je obvyklá rutina těch, kdo to s běháním myslí vážně. Ještě lepší přípravu na běh ale tvému tělu poskytnou cviky, které se cíleně zaměřují na jeho stabilizaci. Stále více a více běžců se začíná o své tělo starat. To mě jako fyzioterapeutku velmi těší.

Propadl(a) jsi canicrossu? Věříme, že ses pro běh se psem nadchl(a) stejně jako my a pravidelně trénuješ nejen sólo, ale právě i se svým čtyřnohým parťákem. Pokud jsi soutěžní typ, tak víš, že právě na závodech si nejlépe prověříte, jak efektivně trénujete. Že závodům nehodluješ? Zrovna v canicrossu bys sis to měl(a) vyzkoušet, a to právě kvůli svému chlupáči. Závody psy totiž strašně baví. Je tam totiž drobná nervozita na startu, předbíhání a hlavně úplně jiná atmosféra než na pravidelných trénincích.

Na první pohled je běh přirozený pohyb, a tedy by neměl být problém jej provozovat zdravě a vyváženě. My však do něj vkládáme něco, co ho může na jednu stranu povýšit, ale na druhou deformovat. Dnes se chci věnovat jednomu z těchto aspektů, který bych nazval snaha o co nejlepší výkon. Lidé mají pocit, že si koupí vybavení, najdou si nějaký tréninkový plán, podle kterého pojedou, a výsledek se pak dostaví automaticky. Jenže tak to není. Číst dále Trénink mentální síly a koncentrace na výkon na .

Lidé, kterým běh dopomohl k lepší postavě, jsou velkou inspirací, přesto ale fakt, že běháš, nutně znamená, že budeš i hubnout. Zde jsou odpovědi na otázky, které trápí hlavně běžecké začátečníky.

V současné době je těžké si udržet pozitivní naladění. Jednou z osvědčených metod, jak podpořit dobré psychické rozpoložení, je pravidelný běh. Kromě toho se ale vyplatí do jídelníčku zařadit i potraviny a přísady, které mají přímý pozitivní účinek na náladu a psychiku.

Připravuješ se na triatlon? Pak je důležité vědět nejen to, kolik kilometrů absolvovat v tréninku jednotlivých disciplín. Neméně důležitý je i správný poměr tréninkových intenzit.

Protahuješ se po každém výběhu? Nebo naopak protahování moc nedáš? Má to nějaký smysl? A jak se tedy protahovat, aby to přispělo ke kvalitní regeneraci? A je strečink vhodný pro každého?

Vřadě sportů platí, že když ti selže jedna složka výkonnosti, můžeš ji do značné míry nahradit jinou. Ve vytrvalostních disciplínách je to ale jiné – na hranici možného se dostaneš, jen pokud vybuduješ všechny složky výkonnosti, a ještě je navzájem propojíš. Nahradit se tady nedá nic. Často se setkávám s tím, že se běžci ve snaze o zlepšení podívají na trénink elitního atleta, prostudují třeba osm týdnů před tím, než si dotyčný udělal osobák, a pak se snaží jeho trénink napodobit. Číst dále Když pro vrchol nevidíš údolí aneb úskalí budování vytrvalostní výkonnosti na .

Cestou k rychlejším časům není jen tréninková dřina, ale i snaha o co nejefektivnější běžecký styl. Jednou z důležitých dovedností je i umění využít co největší podíl dopadové energie k následnému odrazu. A v tom ti o dost lépe než ty nejdražší boty pomůžou tvé vlastní šlachy. Vyzkoušej si malý pokus: Udělej deset výskoků s tím, že se po každém na chvíli zastavíš. A teď udělej dalších deset, ale teď už se odrážej bezprostředně po předchozím dopadu.

Při intervalovém tréninku obvykle řešíme, jak dlouhé úseky zařadit, v jakém tempu a kolikrát. Neméně důležitý faktor je ale délka a charakter pauzy mezi nimi, protože to dokáže intenzitu a dopad zátěže ovlivnit poměrně zásadním způsobem.

Řízení intenzity tréninku podle tepové frekvence je v dnešní době jeden z velmi preferovaných způsobů běhání. Jenže jak se v tom má člověk zorientovat, když každý dnes radí něco jiného? Poradíme ti, jak se v tom jednoduše vyznat.

Vždyť je to tak jednoduché: prostě nežer a hýbej se! Tuhle radu slyšel snad každý, kdo se někdy snažil zhubnout. Jenže ono to tak jednoduché není. Někdy nám tuhle snahu sabotuje vlastní tělo, třeba svým hormonálním nastavením. Možná ještě častěji se ale proti staví naše vlastní hlava. „S mojí mámou je to těžké,“ řekla mi nedávno kamarádka, která od dětství bojuje s obezitou. „Ona vlastně vyjadřuje lásku jídlem.“ Jen tak ze zvědavosti jsem se jí zeptala, jak její máma vzpomíná na jídla svého dětství, i když jsem odpověď předem tušila.

Bez masa se sice dá bez problémů žít, pokud ale proti němu nic nemáš, pak ho můžeš směle zařazovat do jídelníčku i při intenzivním tréninku. Jen je třeba dobře volit jak druh, tak správné načasování jeho příjmu.

Rád(a) běháš a máš doma psa. Nebo si ho chceš pořídit a nevíš, jak pak svoje aktivity skloubit? Vyzkoušej canicross – běh se psem, kdy je pes na postroji a svým tahem ti pomáhá k větší rychlosti.

Běhat pořád stejně k výkonnostnímu růstu nevede. Základem každého smysluplného tréninku je pestrost, aby tělo dostávalo stále nové podněty a muselo se jim přizpůsobovat. Skvělý prostředek, kterým toho snadno dosáhneme, je intervalový trénink. Základem běžecké přípravy je, zjednodušeně řečeno, naběhat co nejvíce kilometrů. To platí nejen v rámci tréninku základní vytrvalosti, která se rozvíjí pomocí běhů v mírné intenzitě, ale i pro všechna rychlejší tempa, která se v rámci tréninku na jednotlivé distance využívají.

Když jsi v pohybu, spaluje tvoje tělo mnohem víc kalorií než v klidu. Vyšší úroveň metabolismu ovšem může přetrvávat i tehdy, když už dávno odpočíváš. Jak dlouho? To záleží hlavě na typu pohybové aktivity.

Aby mohly svaly pracovat, potřebují k tomu energii. Získávají ji z cukrů nebo tuků, pokud jde ale o výkon vytrvalostní, potřebují k tomu kromě těchto živin i další důležitou látku: kyslík. Proto je důležité umět kyslík nejen efektivně získat, ale také ho v těle využít, tedy spotřebovat.

Posilovat je třeba celý rok, to však neznamená, že bys měl týden po týdnu stále drtit tu samou sestavu. Stejně jako v případě běžeckého tréninku, i ten posilovací je třeba ušít na míru. Kromě typu konkrétního běžce přitom záleží i na fázi jeho přípravy.

Je to okamžik čisté radosti. Tedy pro ty, kteří rádi vymetají obchody. Stejně tak i údobí pusté beznaděje, pokud zrovna nepatříš k těm rozhodnějším. Tak jako tak ale nedělejme z nákupu běžeckých bot vědu. Dneska v podstatě neexistují špatné boty, jenom špatný výběr. Ten ovšem může zabolet, a nejenom peněženku.

Někdo nestíhá tak nějak pořád. I tomu, kdo si obvykle na trénink prostor najde, může zkřížit plány třeba náročné období v práci či v rodině. I v těchto situacích je ale možné svou výkonnost posouvat, nebo alespoň neztrácet. Jak si tedy postavit trénink, když ti na něj zbývá minimum času? Trénovat při zaměstnání, které tě denně obere třeba o 12 hodin nebo i více, je z hlediska náročnějšího tréninku prakticky neřešitelné.

Běžci se rozdělili na dva tábory: Jeden nedá dopustit na běh se sluchátky, druhý je odsuzuje jako berličku, která narušuje čistou radost z běhu. Tento spor rozsuzovat nebudeme, podíváme se ale, jestli mohou sluchátka ovlivnit naše zdraví. Nelze sice říci, že sluchátka určitě škodí zdraví, některá rizika tu ale jsou: Riziko nehody I se sluchátky, která umožní vnímat zvuky z okolí, jsou tvé rozlišovací schopnosti omezeny. Podle statistik přitom došlo v USA mezi lety 2004 a 2011 ke ztrojnásobení počtu dopravních nehod chodců se sluchátky. Číst dále Běh se sluchátky: Je bezpečný? na .

Lidí, kteří začínají běhat, je i kvůli restrikcím čím dál víc. Neškodí tedy zopakovat hlavní chyby, kterých se obvykle dopouštějí zdaleka nejen novopečení běžci. Příliš rychlé tempo Začátečník potřebuje rozvíjet tzv. základní vytrvalost, což se děje výhradně při mírné zátěži. Tepová frekvence by měla jen výjimečně překračovat 65 % maxima (viz článek na straně…), což je intenzita, při které jsi ještě schopen souvisle mluvit. Možná to tedy nebude ani běh, ale jen chůze nebo indiánský běh, ale to nevadí.

Když chceš postavit stůl nebo skříň, potřebuješ pilu, hoblík, kladivo a další nástroje. Podobně, když chceš vystavět běžeckou formu, budeš také potřebovat řadu speciálních nástrojů v podobě různých typů tréninků. Sestavili jsme pro tebe jejich stručný přehled.

Když tě trápí kašel, protože máš chřipku nebo zánět průdušek, je postup celkem jasný: stačí vyléčit nemoc, a můžeš zase běhat. Jenže co když tě kašel pronásleduje tak nějak pořád, skoro celou zimu?

Jak udržet krok se stále se lepšícími soupeři? Vývoj ve světě běžeckého lyžování jde nejen cestou zdokonalování výbavy, ale i vlastní lyžařské techniky. Její zvládnutí vám navíc dopomůže k ještě lepšímu pocitu z jízdy. Sportovní výkon ve všech lokomočních sportech vychází ze základní techniky pohybu, která by měla být co nejekonomičtější a zároveň nejprogresivnější. To jistě potvrdí každý atlet, cyklista, veslař, kanoista i – coby jediný zástupce zimního vytrvalostního odvětví – běžec na lyžích.

Obávaná, nechtěná. Trpěná, pochopitelná, nevyhnutelná. Někdy až toužebně očekávaná, tradiční. Běžecká přestávka skýtá snad tolik přívlastků jako svých příčin. Ať už zní důvod neběhání jakkoliv, vrátit se zpátky může být vcelku umění.

Na první pohled by se mohlo zdát, že to jsou dva zcela rozdílné sporty. Běhání je dynamické, energické a rychlé. Jóga pomalá a klidná, někdy až duchovní. Jenže tyto dva sporty k sobě jdou více, než si myslíte. Nebojte se.

Patří mezi nejčastější potíže běžců – tvoří mezi 13 a 17 % všech běžeckých zranění. Častěji trápí začátečníky, nevyhýbá se ale ani zkušeným matadorům. Proč se vlastně bolest holení objevuje a jak se jí zbavit?

Polovinu své genetické informace dědíme po otci a polovinu po matce, takže se to zdá jasné – když je jeden z rodičů skvělý vytrvalec, mělo by mít dítě 50% šanci, že tyto vlohy zdědí. Jenže tak jednoduché to zdaleka není – zdá se, že v otázce vytrvalosti hraje důležitější roli matka.

Důvodů, proč se věnovat strečinku, je spousta. V první řadě jde o prevenci zranění, po běhu navracíte svaly do jejich funkční délky, a pokud jde o malou ranní jógu, může vás nastartovat na celý den. Studie rovněž potvrzují, že protahování je skvělou cestou, jak udržet rovnováhu a volnost pohybu na stáří.

Význam vitaminu D už dávno není omezen na zdraví kostí a zubů. Jeho vliv na výkonnost a regeneraci svalů, zdraví kardiovaskulárního systému, nervového systému či imunitu je totiž pro sportovce zcela zásadní.

Plavání je ideálním doplňkem zimního tréninku, při návštěvě bazénu ho ovšem zároveň můžete spojit i s efektivním posilováním. Zde je malá inspirace.

Důvodů, proč se věnovat strečinku, je spousta. V první řadě jde o prevenci zranění, po běhu navracíte svaly do jejich funkční délky, a pokud jde o malou ranní jógu, může vás nastartovat na celý den. Studie rovněž potvrzují, že protahování je skvělou cestou, jak udržet rovnováhu a volnost pohybu na stáří. Ne všechny druhy strečinku ovšem dělají vašemu tělu dobře. Zejména před náročnou aktivitou si lze uškodit: některé formy mohou bránit ve výkonu nebo zvýšit riziko natažení či poranění svalů. Číst dále Protahování: Ano, nebo ne? na .

42,195. Toto magické číslo jistě začne dříve či později hlodat v každé hlavě, jejíž nohy již nějakou dobu běhají. Kdy je ale ten správný moment zaběhnout si svůj premiérový maraton? S blížícím se obdobím vánočních dárků a unáhlených novoročních předsevzetí nabývá dotčená otázka na aktuálnosti. Zatímco desítku, ba i půlmaraton více či méně snadno zdolá prakticky každý, o maratonu to tak úplně tvrdit nelze. Ať už zaběhnutý lehce nad dvě hodiny, či za sedm, jedno mají společné: vždycky je to pořádná darda do těla. Číst dále Kdy je správný čas na první maraton?

Trénink po tmě nemusí být jen nutné zlo pramenící z toho, že v prosinci se za světla nedá stihnout. Běh v temnotách má i své kouzlo, a dokonce může podpořit i vaši výkonnost. Stačí jen dodržovat pár pravidel. Najít motivaci k tréninku, když je venku už pár hodin tma, je někdy těžké. Kdo ale někdy zažil běh jasnou, mrazivou zimní nocí, kdy se sníh třpytí v odrazech měsíčního světla, ten ví, že takový zážitek může být neskutečně intenzivní.

Průměrný Čech přibere přes vánoční svátky hrozivé tři kilogramy. Co byste měli dělat pro to, aby vaše bilance byla v tomto směru nulová? Máme pro vás pár tipů.

Testosteron a růstový hormon jsou pro sportovní výkonnost zásadní. Jejich hladinu ale nemusíte zvyšovat jen dopingem, ale i zcela legálně a bez zdravotních rizik – prostřednictvím tréninku. Testosteron a růstový hormon úzce souvisejí se svalovou silou, což se příznivě projeví nejen v rychlostně silových sportech, ale i ve vytrvalostních disciplínách. Kromě toho jsou nezbytné pro procesy oprav svalových vláken v rámci regenerace, takže vám jejich dostatečná hladina umožní intenzivněji trénovat. Podpořit produkci testosteronu a růstového hormonu tak prospěje všem běžcům. Číst dále Trénink pro zvýšení hladiny testosteronu na .

Bezpečně víš, že jsi první, kdo tudy dneska běží. Celou pláň pokrývá souvislá sněhová vrstva a slunce těsně nad obzorem vykouzlilo na jejích krystalcích nádhernou podívanou. Ticho všude kolem je až magické, jediný zvuk představuje křupání sněhu pod tvýma nohama. Všechno okolo jako by volalo: Běž! Rychleji! Kde se skrývá nebezpečí? I když má běh ovšem po sněhu svoje neopakovatelné kouzlo, představuje i určité riziko.

Nejsnazší způsob, jak prodat určitý doplněk stravy, je označit ho za superpotravinu. Přesto ale platí, že některé potraviny jsou zdravější než jiné, a některé jsou dokonce zdravé opravdu hodně. Které si tedy označení „superpotravina“ zaslouží? Schválně – víte, která potravina je pro nás nejvýznamnějším zdrojem vitaminu C?

Nejlepším způsobem, jak aktivovat chodidlo, je běh naboso. To však přes zimu zvládá jen málokdo. Pokud tedy chcete, aby nohy neztratily svoji funkci, musíte je pravidelně procvičovat. Prospěje to vašemu zdraví i výkonnosti.

Jednou z příčin obezity v poslední době je velká tlak potravinářského průmyslu na větší a větší efektivitu a prodeje. Podle výživové poradkyně Ing. Martiny Bartošové se začaly za poslední půlstoletí vyrábět rapidně více zpracované potraviny. Ty obsahují zbytečné množství tuků, cukrů a ochucovadel.

Chcete v létě podávat na triatlonových závodech co nejlepší výkony? Pak je důležité začít se systematickou přípravou už v zimě. Pojďme se společně podívat, jak nejlépe rozvrhnout trénink v průběhu celého triatlonového roku, aby vaše forma v den nejdůležitějšího závodu byla na vrcholu.

Rozehřátí, rozcvička a strečink. Pojmy a techniky, o jejichž důležitosti v běhání nikdo nepochybuje. Překvapením může být, že při sportu se psem platí podobná pravidla. Jak psa rozcvičit a jak se o něj postarat po výkonu, abyste se společnému sportování mohli věnovat dlouho, úspěšně a bez zranění?

Řízení intenzity v tréninku v posledních letech zaznamenalo veliký rozvoj, a to díky novým možnostem testování i sledování nových parametrů sportovce během tréninku. I tak ale vždy získáme jen část pravdy o tom, jak tělo z hlediska sportovní fyziologie aktuálně funguje. Čím se v tréninku řídit? Ve vytrvalostním běhu hraje významnou roli v aplikaci trenérských, nebo chcete-li metodických, záměrů správné zvolení intenzity. Z metabolického hlediska je dokonce rozhodující. Pojďme se podívat, jaké možnosti dnes v rámci dobře přístupných alternativ máme. Číst dále Nejlepší trénink je ten na pocit na .

O kalorickém deficitu slyšel nejspíš každý, kdo se snažil zhubnout. Ovšem ne každý ví, jak si energetický příjem spočítat, jaké potraviny jíst nebo na co si dát pozor.

Dnešním tématem se jako muž pouštím na velmi tenký led. Budu psát o něčem, u čeho mi chybí osobní zkušenost. Tento článek ale nebude přehlídkou subjektivních názorů a zkušeností, ale podíváme se na problém z hlediska biomechaniky, fyzioterapie a dopadů na posturu těla. Vyvinutý hrudník je sám o sobě pro držení ženského těla problémem.

Není to asi nic překvapivého, ale běžci potřebují bílkoviny ve větším množství, častěji a z více důvodů než ti, co nesportují.

Zatímco vlastní výživu při běžeckém tréninku řešíme poměrně důkladně, svoje sportující ratolesti máme tendenci v tomto směru spíše zanedbávat. A přitom často trénují více než my a ještě jim musí zbýt dostatek živin a energie pro růst a vývoj i pro učení.

Teploty spadly, dny babího léta pomalu, ale jistě střídají ty sychravé. Ale ani s podzimními psotami běhání nekončí. Byla by škoda se o všechny (barevné) tváře tohoto ročního období ochudit. Stačí se jen správně připravit: ujasnit si, co na sebe a hlavně co po doběhu. Pak můžete běhat „jako obvykle“. „Tak jo, začnu pořádně běhat.

Maximalizovat oxidaci neboli „pálení“ tuků nepotřebuješ jen v případě, že se snažíš zhubnout. Důležité je to i pro všechny, kdo závodí na dlouhých distancích. Jak tuto schopnost těla co nejvíce podpořit?

Masáž může být fajn relax – lehneš si a hodinu se necháš hladit. Budeš se cítit odpočatý, možná snížíš míru stresu, ale bez dlouhodobějšího efektu. Pak jsou ale typy masáží (i masérů), které jsou pro tvůj pohybový aparát opravdovým přínosem. Jak vybrat správnou masáž? A jak poznat, že masér ví, kam sahá?

V tréninku nikdy nelze postupovat stále stejně a jen slepě aplikovat, co se osvědčilo vloni či předloni. Vyvíjí se totiž naše tělo, ale často i podmínky k tréninku i regeneraci, a také naše výkonnost. Forma: rychle přijde, rychle odejde Vycházejme z toho, že čím blíže k létu je plánovaný start, tím jistější bude pravděpodobnost, že se závod uskuteční. Mějme také na paměti, že forma se dá při dostatečném nasazení udělat poměrně rychle, jakmile ji ale uděláme, tak máte omezenou dobu na její udržování.

Možnosti orienťáku jsou neomezené! Způsobů, jak vylepšit či ozvláštnit mapový trénink za účelem zlepšení mapové techniky, je opravdu mnoho – různě postavené tratě, úpravy mapy či hromadný start. Kromě takových tréninků existují i závody, které se vydávají trochu jinou cestou a oproti těm běžným tak trochu liší. Závodníkům mohou zamotat hlavu i vykouzlit úsměv na rtech. Jaké jsou specialitky mezi orienťáckými závody?

Nechodíte do posilovny nebo se tam vyhýbáte činkám, protože nechcete mít postavu jako kulturistka? Silový trénink dokáže změnit ženské tělo, ale velice příjemným způsobem. Hulk v ženském pojetí z vás nebude. Co můžete od silového tréninku jako žena skutečně čekat? Získáte pevnou postavu a sexy křivky Správně nastavený silový trénink dokáže změnit tvar vašich křivek, redukovat tukové zásoby, zlepšit držení těla a zvýšit vaši atraktivitu. Získáte i větší množství svalů, avšak kulturistka se z vás rozhodně nestane.

Rozhodl jsi se začít běhat a nevíš, jak si zorganizovat své tréninky? Zkušenější běžci ti rádi poradí, jenže řada z nich považuje za normální tréninkové objemy, které mohou být pro začátečníka spíš zničující. Kolik toho tedy naběhat? A je lepší přitom počítat kilometry, nebo minuty?

Sportovní hodinky patří k základní výbavě kondičního běžce. Ať už nosíme na zápěstí stroj za pár tisícovek anebo desetkrát dražší, už jsme si na změření délky i dalších parametrů běhu zvykli. Ale! Vyběhnout občas bez hodinek či mobilní aplikace může našemu zážitku přinést nečekaný rozměr. Přirozený rozměr.

Trénovat na maximum po celý podzim a zimu. Lépe bojovat s chladem. Udržet si fungující imunitu. To vše ti může lépe pomoci zvládnout vhodně zvolená strava – taková, která ti nejen dodá všechny živiny, ale zároveň prohřeje celé tvoje tělo.

Jsi nemocný? Tak to prostě buď vyležíš, nebo to zkusíš přeběhat! Jenže tak jednoduché to bohužel není. To, že nemoc přišla, má za prvé nějaký důvod, a za druhé může na tvém těle zanechat následky i poté, co odezní. Třeba i na tvém pohybovém aparátu. Co je tedy dobré si uvědomit?

Vykoukneš z okna, venku prší a fouká studený vítr. Co ostatně čekat, je podzim. Jindy přijdeš domů z práce s hlavou plnou problémů, zápasíš s únavou nebo leností, myšlenky na běh jsou ukryty někde velmi hluboko ve tvém nitru. Nechuť jít si zaběhat zkrátka občas přepadne každého. Co s ní? O lidské psychice bylo popsáno již mnoho listů papíru.

Pokud se snažíme o maximální výkon, ať už v tréninku nebo v závodě, v určitých okamžicích se do mysli začne drát červíček pochybností: „Opravdu jsem schopen dovést to do zdárného konce?“ Každý prožívá slabé chvilky jinak, ale to, jak se s nimi vypořádáme, o nás mnohé vypovídá.