CHARLIEHO FITNESS

V posilovnách se roky tradují legendy o hormonech, pumpě a pálení svalů. Jenže moderní výzkum ukazuje mnohem jednodušší pravdu: svaly rostou hlavně proto, že je zatěžujeme. Mechanické napětí je tichý hrdina hypertrofie.

Mléčné výrobky se v posledních letech staly terčem protichůdných názorů. Rozsáhlý vědecký přehled však nabízí střízlivější a pro někoho možná překvapivě pozitivní pohled na to, co jejich konzumace skutečně znamená.

Stárnutí sice ubírá sílu a svaly, ale dá se s tím něco dělat. Nová analýza desítek studií ukazuje, že hlavní svaly pohybu - tzv. kvadricepsy - umí i u starších lidí stále růst. Stačí pravidelně posilovat a dát tomu čas.

Lidé často zesílí už během několika týdnů tréninku, přestože svaly zatím nejsou téměř vidět. Nová metaanalýza ukazuje, že ten první skok síly není ani tak o hypertrofii, ale spíše o tom, že se tělo naučí svaly lépe zapojit.

Dvacet dva studií, stovky dětí, věk 6 až 16 let. Výsledek je konzistentní: řízený silový trénink zlepšuje kondici, sílu i sprint. Už po 6 – 12 týdnech se dětské tělo měřitelně posune výše. A není to nějaká náhoda.

Testosteron boostery mají obrovskou sílu v reklamách. V reálných studiích už to tak slavné není. Tohle je pohled dvaceti let výzkumu, který ukazuje, jak málo těch slibovaných přírodních „zvýšení testosteronu“ se opravdu potvrdilo.

Po desetiletí jsme slýchali magické číslo – 10 000 kroků denně. Jenže odkud se to vlastně vzalo? Ne ze seriózního výzkumu, ale z reklamy na japonský krokoměr z 60. let.

Říká se, že hořká čokoláda je zdravá. Ale kde končí mýtus a začíná realita? Brazilští vědci se to rozhodli zjistit. A výsledky překvapí především ty, kdo věří, že čokoláda patří jen do šuplíku s výčitkami.

Metaanalýzy působí (oprávněně) jako nejvyšší úroveň důkazů. Avšak ne každá metaanalýza stojí na stejně pevných základech - a to se týká i těch o posilování. Studie v tomto článku hodnotí jejich kvalitu a ukazuje, že není metaanalýza jako metaanalýza.

Kolem bílkovin stále koluje spousta mýtů. Nedávno ale němečtí vědci prošli stovky studií, aby zjistili, jak je to s bílkovinami, srdcem a hubnutím. Ukazuje se, že nejdůležitější je kontext: záleží na „balíčku“, ve kterém bílkoviny přijímáme.

Vědci dali dohromady devět studií, které se v minulosti věnovaly délce pauz mezi sériemi, a zjistili, že co se týče růstu svalů, tak na odpočinku mezi sériemi zřejmě záleží méně, než si možná myslíme. Ale pár detailů přece jen rozhoduje.

Zranění sice umí zničit sezónu dříve, než začne, ale není to jen smůla nebo špatná technika. Nová analýza ukazuje, že silový trénink může riziko zranění snížit až o třetinu. A že posilování není jen o svalech, ale také o tom, aby tělo vydrželo.

V posilovnách je to častá rada: „dělej pohyb celý, jinak to nemá smysl“. Ale opravdu je plný rozsah pohybu při posilování vždycky lepší? Vědecké poznatky ukazují, že pravda je trochu složitější – a někdy i půlka pohybu dokáže mnoho.

Každé opakování, každý pokus o správnou techniku se zapisuje. Ne do sešitu, ale do nervového systému. Když začínáme, vše je zprvu takové rozpačité a neohrabané. Na druhou stranu, když se k pohybu vrátíme, tělo si rychle vzpomene. Jak je to možné?

Někdo věří jen dřepům s činkou, jiný zase více sází na leg press. Co je ale při snaze o budování svalové hmoty a síly lepší? Norští výzkumníci si na to nedávno pořádně posvítili a udělali zřejmě nejrozsáhlejší studii na toto téma.

Mezinárodní tým vědců dal mužům jíst tři týdny jen fast food. Pak je nechali jíst čerstvé jídlo. Kalorie byly stejné, ale výsledky odlišné. Pojďme se podívat, jak podle nejnovější studie ovlivňují ultrazpracované potraviny mužskou plodnost a zdraví.

Vědci se podívali na skoro dvě stovky studií o posilování a zjistili něco, co by mělo viset na dveřích každé posilovny: cvičte jakkoli, hlavně cvičte. A pokud chcete sílu nebo svaly, pár detailů přece jen hraje roli.

Velký přehled studií, dohromady na skoro milionu lidí, ukázal, že předčasné narození anebo nízká porodní váha zanechávají stopu i v dospělosti – slabší kondici. Avšak není hned nutné házet flintu do žita.

Svaly ubývají, jak roky přibývají. Ale dá se s tím bojovat. To, že posilování je jen pro mladé, je už dávno přežitá představa. Věda jasně ukazuje, že cvičení se závažím může starším lidem přidat roky kvalitního života – a začít se může klidně hned.

Podle nedávné metaanalýzy dvanácti studií je to jasné – s kreatinem lze nabrat průměrně kilo svalů a shodit skoro tři čtvrtě kila tuku. A to platí prakticky pro každého, ať už jsme v posilovně měsíc, nebo roky.

Čísla z chytrých hodinek nejsou všechno. To, co rozhoduje o naší náladě, je vlastní dojem ze spánku. Nedávná studie totiž došla k závěru, že pocit „dobře jsem spal“ pravděpodobně funguje lépe než jakýkoli graf.

Zapomenutá jména, slabší paměť, pomalejší reakce. Dá se s tím bojovat? Analýza tisíců lidí nad 60 let ukazuje, že činky, chůze i tai-či působí na paměť a myšlení jinak. Každý typ cvičení tedy nabízí trochu něco jiného.

Nevypadá to tak, ale obyčejný stisk ruky umí hodně prozradit. Nejen o síle svalů, ale zřejmě i o délce života. Slabí lidé totiž žijí kratší dobu – to alespoň říkají čísla v novém velkém průzkumu.

Uvnitř těla máme nerv, který propojuje mozek s břichem, náladu s trávením a klid se stresem. Bloudivý nerv je takový tichý dirigent našeho organismu – a vědci zjišťují, že by mohl pomoci i v léčbě některých nemocí.

Není třeba si nic nalhávat – pije se prostě všude. Je to zvyklost, často společenská norma, pro někoho i malý rituál. A právě tenhle zvyk si nedávno vzali pod velkou lupu vědci – v souvislosti s metabolickým syndromem.

Může něco tak obyčejného, jako je žvýkačka, ovlivnit, kolik toho sníme? Podle nového přehledu studií ano – u části lidí dokáže žvýkání mírnit hlad a chutě na sladké. Na druhou stranu, s hubnutím to tak jednoduché není.

Všichni řeší, kolik zvednou. Ale už méně lidí přemýšlí o tom, jak činku spouští zpátky dolů. V tomto článku se podíváme na aktuální velkou studii, která zkoumala, jak velký rozdíl může udělat samotná rychlost spouštění.

Vegani a vegetariáni to dobře znají: „Bez masa nebudeš mít svaly a sílu.“ Jenže nová analýza osmi studií ukazuje, že minimálně v té síle to nemusí být pravda. Ta totiž zřejmě roste i na rostlinné stravě.

Brokolice v páře, brambory ve vodě, maso na pánvi či mléko z krabice – každý způsob přípravy má úplně jiný dopad na to, co se z jídla dostane do našeho těla. Teplo umí mikroživiny zničit, ale někdy je dokáže i znásobit. Co vše se při vaření mění?

Sladí dvěstěkrát více než cukr a přitom nemá skoro žádné kalorie. Aspartam se stal symbolem „light“ výrobků, ale kolem jeho bezpečnosti se už desítky let vedou spory. Nová rozsáhlá studie se pokusila tento spor vyřešit.

Abych budoval svaly a sílu, musím dělat série až do úplného svalového selhání? Nebo si pro stejné výsledky stačí nechat pár opakování v záloze? Nedávná metaanalýza ukazuje, že pro sílu a pro svaly platí trochu jiná pravidla.

Bílkoviny – pro jednu skupinu lidí základ života (a posilování), pro jinou strašák, co prý zkracuje život a zvyšuje riziko rakoviny či srdečních potíží. Nová analýza tisíců lidí ale ukazuje, že první skupina může být celkem v klidu.

Erekce není jen o hormonech. Nové studie ukazují, že klíčovou roli hrají i svaly – jejich síla dokáže chránit mužskou sexualitu před věkem, obezitou či nemocemi. Proč tedy činky pomáhají i v ložnici?

Anabolické steroidy dokážou se svaly a výkony pomoci – to se ví. Ale co když jejich účinky díky svalové paměti přetrvávají i dlouho po vysazení? Je potom fér, když se bývalí dopující vrátí na stejnou startovní čáru jako ti, co nikdy nepodváděli?

Leucin se v reklamách na doplňky stravy i v článcích různých e-shopů objevuje skoro jako zázračný spínač svalového růstu. Realita ale bývá méně zázračná. Co o této aminokyselině v suplementech říká věda?

Jednoručky, nebo velká činka? Výpady, nebo dřepy? Cviky s jednou končetinou zvlášť, nebo s oběma zároveň? Co je lepší pro růst svalů a síly? Na tyto odpovědi se pokusila odpovědět jedna nedávná velká studie.

Posezení se sklenkou vína po práci, pivo s kamarády během týdne, panáky na oslavách. Alkohol je prostě pro mnohé běžná součást života. Ale jak zapadá do cesty za svaly, výkonem a hubnutím? Dokážou spolu činky a sklenička nějak vyjít?

Omezování tuků ve stravě se od 60. letech až donedávna stalo hitem. Tuk byl tak desítky let vnímán jako nepřítel zdraví. Jenže co když právě jeho nedostatek stojí za úbytkem mužského hormonu číslo jedna?

Chodíte do fitka a řešíte, jestli je lepší split, nebo fullbody? Pravda je, že žádný styl není jen pro začátečníky nebo jen pro kulturisty – jak se často tvrdí. Co tedy dává pro naturální cvičence smysl? A má vůbec cenu se tím nějak zabývat?

Česnek, anýz, mrkev nebo i kapusta – to všechno může dítě poznat ještě před narozením. Protože děti mají v sobě první „chuťovou paměť“ zřejmě už z dělohy. Podle vědců si dítě tyto chutě pamatuje a reaguje na ně i po porodu.

Tělo při cvičení bez snídaně sahá po tucích, říká teorie - a mnozí jí věří. Jenže jaká je skutečnost? Pojďme se podívat na to, co se v těle při tréninku nalačno děje a jaké to má následky pro naši váhu, výkony i svaly.

Vědci přišli na (ne)překvapivou věc: za pár kil navíc často může svatba. Po ní totiž spousta lidí začne méně cvičit, více sedět v práci a postava už prostě není taková priorita. Motivace opadne, času ubývá – a hmotnost pomalu roste.

Olej prská, jídlo voní a chuťové buňky jsou v sedmém nebi. Jenže co se při smažení děje v jídle a v našem těle? Pojďme se podívat na to, jak smažená jídla ovlivňují naše zdraví a proč záleží na tom, kde a na čem smažíme.

Plnotučné mléčné výrobky? Dlouho jsme je brali podle různých doporučení jako nepřítele srdce. Jenže nejnovější výzkum říká něco jiného - jejich démonizace byla možná zbytečná. Tuk v mléce totiž není automaticky špatný. Spíš záleží, odkud pochází.

Vzpírání a powerlifting. Dva silové sporty, které si většina lidí spojí s obrovskými činkami, ale také s obrovským rizikem zranění. Je ale tato představa opodstatněná? Jak často dochází v těchto disciplínách ke zraněním? A o jaká zranění jde?

Chutná prý lépe, má více živin a je přirozenější. Avšak co o syrovém mléce říká aktuální věda? Je syrové mléko opravdu lepší než to upravené z obchodu? A nezahrává si tak trochu příznivec nepasterizovaného mléka se zdravím?

Být obrovský za každou cenu? Celkem nebezpečný koníček. Nová studie na tisících profesionálních kulturistech totiž mluví jasně - a jen potvrzuje, že neúprosná snaha o co největší svalovou hmotu může být smrtelně nebezpečná.

Jsou hluboké dřepy klíčem k silným nohám, nebo lístkem na ortopedii? Někdo říká „dřepuj až dolů“, jiný zase „zastav se v polovině“. Jaká je ale pravda? Co říkají na hloubku dřepů, zdraví kloubů a růst svalů výzkumy?

Těhotenství není důvod přestat (nebo nezačít) posilovat. Právě naopak — rozumně sestavený a odcvičený silový trénink může ženám podle všeho zlepšit pohodu a spánek, snížit bolesti a lépe zvládat těhotenské výzvy i návrat do formy po porodu.

Jedni nedají dopustit na činky, druzí na precizní dráhu strojů. Na jedné straně balancování, na druhé přesně vedený pohyb. Obě strany mají své argumenty – ale co na to svaly? A co říká věda, když se ptáme, co skutečně přináší lepší výsledky?

Zapomeňme na mýtus, že posilování je jen pro mladé nebo marnivé. Podle nového velkého výzkumu totiž může i pár procent svalové hmoty navíc spustit v těle překvapivé změny – ubývá tuk, zlepšuje se zpracování cukru a klesá riziko cukrovky.

Čas jídla není jen otázka režimu, ale i biologie. Tělo má své vnitřní hodiny, které určují, kdy lépe tráví sacharidy, kdy se mu chce jíst a kdy je připravené odpočívat. Když toto pochopíme, můžeme mu lépe vyhovět. A možná nakonec i lépe hubnout.

Kreatin má pověst doplňku stravy jen pro kulturisty a lidi z posiloven. Jenže tahle malá molekula umí více: posílí nejen svaly, ale i mozek a celkové zdraví. Kreatin funguje, je bezpečný, levný – a přesto ho většina lidí vědomě či nevědomě míjí.

Otužování zažívá boom, ale víme, co s námi skutečně dělá studená voda? Nová přehledová studie hledá odpovědi. A odpovídá: chlad může být lék, ale i riziko.

Sardinie, Okinawa, Ikaria… místa tzv. modrých zón, kde lidé žijí déle. Vědci v nejnovější rozsáhlé studii odhalují společného jmenovatele: rostlinné látky zvané polyfenoly, které možná brání zánětům, opravují DNA a chrání mozek i srdce.

Zlepšení zdraví skoro zadarmo? To beru. Zvýšení příjmu vody může pomoci s hubnutím, snížit riziko ledvinových kamenů nebo zlepšit krevní cukr. Nová velká studie ukazuje, co všechno dokáže voda – když jí dáme více prostoru.

Opálená pokožka vypadá zdravě a přitažlivě. Jenže za její barvou se často skrývá poškození DNA a zvýšené riziko rakoviny kůže. Co o slunci a soláriích víme, co si jen namlouváme – a proč opalování není tak nevinné, jak vypadá?

Chození je nejpřirozenější pohyb na světě. Pomáhá hubnout, zlepšuje zdraví, uklidňuje hlavu – a přitom nic nestojí. Přesto ji často podceňujeme. Pojďme zjistit, proč má smysl každý krok, který uděláme.

Bílkoviny potřebujeme všichni – nejen sportovci. Že nechcete být kulturista? Fajn. Ale i tak je potřebujete. Tělo z nich staví, opravuje, ochraňuje. Bez bílkovin je to jako dům bez cihel. V tomto článku se o nich ve stručnosti dozvíte vše důležité.

Biologické hodiny tikají každému, ale tempo, jakým běží, se může lišit. Nová studie přichází s překvapivým zjištěním: silový trénink dokáže zpomalit jejich chod. A to i v malých dávkách – stačí pár desítek minut týdně.