Jóga ze Šumavy

Někdy i neobvyklá pomůcka, jako třeba dřevěná hůlka, dokáže krásně protáhnout záda, příjemně prodloužit páteř a otevřít podpažní jamky zase trochu jinak. Tělu tak nabídneme nové podněty a jiný způsob, jak se uvolnit a rozhýbat. Co budeme cvičit: 1️⃣ Ve stoji se opřeme dlaněmi do hůlky - předkloníme se a vrátíme se zpátky do napřímení. Přidáme kroužky s hůlkou a protáhneme boční strany našeho trupu 2️⃣ Několikrát zvedneme paty, přejdeme na špičky s oporou hůlky. 3️⃣ Hůlku uchopíme rukama na šířku ramen, vzpažíme a ukláníme se do stran. 4️⃣ Na závěr se předkloníme s hůlkou za zády. Všimněme si, jak se cítíme teď. Tato krátká sekvence je součástí plnohodnotné 20minutové lekce jógy. Zacvičte si se mnou online: 👉 www.jogasumava.cz/online-lekce

V současných chladných dnech není úplně jednoduché udržet uvolnění v oblasti krku. I když nosíme šály a šátky – někdy i doma –, pocit ztuhlosti možná pořád zůstává. Ale můžeme to změnit. Pojďte si se mnou zacvičit pár jednoduchých pohybů, kterými prohřejeme svaly kolem krku, podpoříme jejich prokrvení a možná se pak v této části těla budeme cítit lépe. Co budeme cvičit: 1️⃣ V sedu na židli se nejdříve narovnáme v páteři, uvolníme ramena a dlaně položíme na stehna. 2️⃣ Začneme přikyvováním hlavy – tedy pohybem dopředu a dozadu. Navážeme otáčením hlavy do stran – pomalu a plynule. Oba pohyby pak spojíme do lehkého koordinačního cvičení. 3️⃣ Nakloníme hlavu k jednomu rameni a znovu jemně přikyvujeme. Poté vyměníme stranu. 4️⃣ S nádechem zvedneme ramena k uším a s výdechem je pomalu spustíme dolů. Všimněte si pocit kolem krku teď – co se změnilo? Tato krátká sekvence je součástí plnohodnotné 20minutové lekce jógy. Zacvičte si se mnou online: 👉 www.jogasumava.cz/online-lekce

Naše zápěstí jsou někdy trochu zapomenutým kloubem. Na rozdíl od ramen a kyčlí, které často řešíme, zůstávají zápěstí takovou Popelkou. A přitom je během všedního dne hodně zatěžujeme a máme od nich velké očekávání, že nás podrží. Pokud máte pocit strnulých zápěstí, které by ocenily rozhýbat, tak jste na správném místě. Zacvičte si se mnou pár pohybů a všimněte si, jak se budete v zápěstí cítit. Co budete potřebovat? Deku nebo polštář na vypodložení pánve v sedu na patách Co budeme cvičit: 1. V sedu na patách - dáme pěstí a plynule kroužky v zápěstích, z pěstí rozvírání do natažených prstů a zpátky a hitovka - vyklepání prsty. 2. Ve Stolku - zvedání a pokládání dlaní v různé orientaci prstu a přidání kroužku k tomu, překlopení na hřbety dlaní s polo-klikem 3. V sedu na patách - kroužky v zápěstích s nataženými prsty 4. Odpočinek – podle sebe Tato krátká sekvence je součástí plnohodnotné 20minutové lekce jógy. Zacvičte si se mnou online www.jogasumava.cz/online-lekce/

Ty chladné listopadové dny úplně nepřispívají k pocitu volnosti v kyčlích a jejich přirozené pohyblivosti. Ale můžeme pro to něco udělat. Pojďte si se mnou vyzkoušet pár cviků. Naše kyčle prohřejeme a tak trochu promažeme a uvidíte jak se budete cítit potom. Co budete potřebovat? Jógovou podložku nebo měkkou deku Tvrdší polštář nebo jógový bloček na vypodložení hlavy Balónek nebo srolované ponožky Co budeme cvičit? 1. Vleže na boku s pokrčenými koleny projedeme mobilní rozcvičku pro kyčle – vnější a vnitřní rotacie, zanožení a přinožení 2. Vleže na boku s nataženou vrchní nohou posílíme svaly okolo kyčle pár cviky 3. Vrchní pokrčené koleno se zvedne a položí, opakování v pomalém rytmu 4. Zajedeme si na kole - sice jen jako, ale naše kyčle to ocení. 5. Odpočinek – podle sebe Tato krátká sekvence je součástí plnohodnotné 20minutové lekce jógy. Zacvičte si se mnou online www.jogasumava.cz/online-lekce/

Podzimní melancholické počasí úplně svádí k tomu si lehnout na chvíli a opečovat se. Především ulevit bedrům, navnímat a rozpohybovat pánev a odlehčit nohám po celém dni. Dopřejte svému tělu pár pohybů a uvidíte, co na to vaše tělo. Co budete potřebovat? Jógovou podložku nebo měkkou deku a pro vypodložení pánve buď jógový bloček či pevný menší polštář. Co budeme cvičit? 1. Vleže na zádech s pokrčenými koleny projdeme 3 pohyby pánve 2. Ve variantě Můstku zaktivujeme hýžďové svaly, protáhneme bedra. 3. S vypodloženou pánví rozpohybujeme kotníky a protáhneme nohy a vyzkoušíme restorativní verzi Svíčky 4. Odpočinek – podle sebe Tato krátká sekvence je součástí plnohodnotné 20min lekce jógy. Zacvičte si se mnou online www.jogasumava.cz/online-lekce/

V tomto podzimním období mají naše chodidla jen málokdy možnost projít se bosá po trávě nebo po zajímavém povrchu, který by je prokrvil a nastimuloval. Většinu času jsou sevřená v botách, někdy i na podpatcích. Ale můžeme pro to něco udělat. Pojďte si se mnou vyzkoušet pár pohybů, které vám navodí pocit živých a citlivých chodidel. Co budete potřebovat? Jógovou podložku nebo cca 2 metry rovně ideálně měkké plochy & chuť udělat něco pro sebe. Co budeme cvičit? 1. Projdeme se opakovaně v různé variantě nastavení chodidel: - po špičkách - po patách s polštářky na zemi - čistě po patách - na malíkových hranách - na palcových hranách 2. Procvičíme kotník v kroužcích, opakovaně změnu pohybu ze špičky do fajfky 3. Vyzkoušíme, jak s takto rozcvičenými chodidly se jednoduše dřepne. 4. Odpočinek - podle sebe Tato krátká sekvence je součástí plnohodnotné 20min lekce jógy. Zacvičte si se mnou online www.jogasumava.cz/online-lekce/

Kdo z nás by nechtěl zažívat pocit pružné páteře ve svém těle? Ráno můžeme cítit mírnou ztuhlost, večer je páteř spíše unavená a shrbená. A není nad to dopřát jí protažení a pocit prodloužení. Pojďte si se mnou vyzkoušet pár cviků, které mohou takový pocit ve vašem těle probudit. Co budete potřebovat? 2 bločky nebo pár knih v podobné výšce & chuť udělat něco pro sebe. Co budeme cvičit? 1. Pozice Dítěte s dlaněmi na bločcích nebo jiné opory. Prodýcháme břicho a spodní záda. 2. Pozice Stolku - stáčíme spojena chodidla střídavě do každého směru spolu s pohledem očí, postupně přidáme pohyb pánve dozadu - pomalé prohnutí a vyhrbení páteře s oporami dlaní, kolen a nártů - retro pohyb - roztáčíme trupem imaginární obruč do obou směrů - zvedneme jednu paži a podvlečeme pod opačné rameno, zopakujeme na druhou stranu 3. Odpočinek - Dítě

Rozbalte si podložku a vyzkoušejte si pár cviků pro navození pocitu aktivního středu těla. Zacvičíme si vleže na zádech. Jako pomůcku budeme potřebovat pilates (nebo jiný) balon. 1. Vleže na zádech s pokrčenými koleny a balónem mezi ním, chodidla u sebe. Upažíme a pokládáme střídavě kolena na jednu a druhou stranu. 2. Paže s dlaněmi svírající balon pošleme za hlavu a natáhneme nohy. Hledáme pocit protažení v celém těle. Pokrčíme koleno, zvedneme hrudník a ťukneme balonem do stehna zvednuté nohy a položíme. Střídáme nohy. Vyzkoušíme variantu s nataženou nohou a snažíme se dotknout balonem co nejvyššího místa na noze se zachováním rovného koleně. 3. Lehneme si na balón, který je umístěn pod lopatkami. Zvedáme jemně hrudník směrem ke stehnům a pokládáme zpátky do rovné páteře. 4. Podobný pohyb - tentokrát je balon mezi koleny. hlavy. 5. Odpočineme si. Vnímáme pocity ve svém těle. Tato krátká sekvence je součástí plnohodnotné 20min lekce jógy. Zacvičte si se mnou online www.jogasumava.cz/online-lekce/

Rozbalte si podložku a vyzkoušejte si pár cviků pro navození pocitu uvolnění ramen. Zacvičíme si ve vzpřímeném stoji s lehce pokrčenými koleny. 1. Mácháme pažemi do stran, naše chodidla se odtlačují od země tak aby vytvořili oporu pro stabilní hrudník, který se neotáčí za pohybem paží. 2. Rytmicky - třeba se zapojením pumpování v kolenou - šviháme jednou paží směrem do strany a nahoru a vystřídáme paže. 3. Paže jsou v pozici tzv kaktusu - v loktech je pravý úhel. S představou stlačování měkkého velkého balónu do různých směrů rozpohybujeme ramena a posílíme je. 4. ''Vyždímáme paže''. Neboli upažíme s rovnými lokty, otáčíme v opačném směru rameny dopředu a dozadu, na každé straně v opačném směru. 5. Odpočineme si. Tato krátká sekvence je součástí plnohodnotné 20min lekce jógy. Zacvičte si se mnou online www.jogasumava.cz/online-lekce/

Rozbalte si podložku a vyzkoušejte si pár cviků pro posílení středu těla. Cvičíme ve dvou pozicích - vleže na zádech s pokrčenými koleny a vleže na boku ve vzepření se na předloktí jedné paže. 1. Vleže na zádech s pokrčenými koleny si stabilizujeme hrudník a zvedáme pánev od podložky s odtlačením od chodidel a aktivními hýžďovými svaly. 2. Položíme pěstí na trny pánevních kostí, pozvedněme pánev a spouštíme střídavě jednou a druhou kyčlí na zem. 3. Dlaně za temeno hlavy, zvedneme chodidla, pod koleny bude pravý úhel. Střídavě ťukáme špičkou do země. 4. Vleže na boku, s pokrčenými koleny zvedáme pánev a spouštíme zpátky dolů. Navážeme na výdrž s pánví nad zemí a možná podvlékáním vrchní paže pod spodní. 5. Odpočineme si. Tato krátká sekvence je součástí plnohodnotné 20min lekce jógy. Zacvičte si se mnou online www.jogasumava.cz/online-lekce/

Rozbalte si podložku a dopřejte péči svým zádům. Za pomoci netradiční pomůcky – židle – si uvolníme a srovnáme záda v polovičním předklonu v několika variantách. Tato krátká sekvence je součástí plnohodnotné 20min lekce jógy. Zacvičte si se mnou online www.jogasumava.cz 1. Položte dlaně na nejvyšší část židle – třeba na opěradlo. S pokrčenými koleny postupně prodýcháváme páteř a hledáme pocit jejího prodloužení. Možná se dostaví i příjemná úleva v bedrech. 2. Postupně snižujeme polohu dlaní a prohlubujeme protažení. 3. Každou variantu zkoušíme jak s pokrčenými, tak i s téměř nataženými dolními končetinami.

Jóga pro uvolněná ramena Kdo z nás by někdy neměl pocit shrbených zad a svěšených ramen? Není nic jednoduššího než si vyzkoušet pár pohybů, které by nám ten pocit mohly naopak poslat do uvolněných a otevřených ramen. Možná se k tomu přidá i pocit volného hrudníku. Budeme potřebovat jeden pásek a pár minut jen pro sebe. Rozbalte si podložku a jdeme na to :-)

Jóga pro aktivní den. Pokud je před vámi menší nebo větší túra anebo prostě den, který bude vyžadovat větší fyzickou aktivitu, tak není nic jednoduššího si najít pár minut pro sebe a rozpohybovat páteř a jemné i klouby. Rozbalte si podložku a jdeme na to :-)

Někdy ráno nebo během dne, se může stát ze ikdyz je zdánlivě všechno v pořádku, tak my se tak úplně necítíme. Zacvičte si se mnou krátkou jógovou sestavou, díky které můžeme zase najít v sobě takovou tu jiskru pro svůj den. Rozbalte si podložku a jdeme na to :-)

Začněte svůj den s pozorností ke svému tělu. Dopřejte mu pár minut pro lehké protažení v ramenou a páteři. Všimněte si, jak se budete cítit potom a jak se váš den může díky rannímu rituálu proměnit. Rozbalte si podložku a jdeme na to :-)

Vyzkoušejte si pár pohybů, díky kterým můžete objevit pocit pružnosti v kolenou. To se může hodit třeba při procházce nebo na túře s batohem na zádech. Rozbalte si podložku a jdeme na to.

Někdy máme chuť se protáhnout, ale zároveň nechceme jít do těch velkých pohybů. A jestli to máte stejně, jako já právě teď, tak pojďme společně najít takové líné protažení. Ať už ráno nebo někdy během dne, podle toho kdy se to hodí. Rozbalte si podložku a jdeme na to!

Pokud máte chuť opečovat si svou páteř – nabídnout jí vyhrbení, prohnutí, rotaci a úklon, tak jste na správném místě. A to vše na vlně dechu. Rozbalte si podložku a jdeme na to :-)

Vyzkoušejte si se mnou takovým nenápadným způsobem pozici jógového dřepu. Nejdříve si rozpohybujeme kotníky a rozehřejeme kyčle, tak abychom do jógového dřepů vpluli jako by nic. Najděte si místo venku, stoličku nebo jiné vypodložení pánve a jdeme na to :-)

Letní teplá rána úplně nahrávají pro chvilku protažení venku - na balkóně, na verandě anebo doma s otevřeným oknem. Připravte si židli jako oporu pro pár pohybů, které vám pomohou navodit pocit protažení zad a radost z pohybu. Rozbalte si podložku a jdeme na to :-)

Vyzkoušejte si se mnou takovým nenápadným způsobem pozici jógového dřepu. Nejdříve si rozpohybujeme kotníky a rozehřejeme kyčle, tak abychom do jógového dřepů vpluli jako by nic. Najděte si místo venku, stoličku nebo jiné vypodložení pánve a jdeme na to :-)

Kdo z nás by nechtěl mít hned po ránu pocit volných ramen a vytažené páteře směrem vzhůru? Dopřejte si pár minut a zacvičte si se mnou pár pohybů, které vás mohou k takovému nebo podobnému pocitu dovést. Připravte si deku na vypodložení, rozbalte si podložku a jdeme na to 🙂

Kdo z nás by nechtěl mít pocit dlouhé a uvolněné páteře? ` Pojďte si vyzkoušet pár pohybů a zkusit objevit takový pocit ve svém těle. To vše v mé oblíbené pozici Rytíře. Připravte si deku na vypodložení, rozbalte si podložku a jdeme na to 🙂

Sem tam po ránu nebo během dne můžeme pocítit zatuhlost v ramenou nebo kyčlích. Vyzkoušejte si pár pohybů které můžou vrátit pocit pohyblivosti a volnosti v kloubech. Připravte si balónek nebo srolované ponožky a jdeme na to :-)

Rozbalte si podložku a zacvičte si se mnou jógu. Společně vyzkoušíme pár pohybů na uvolnění ramen v sedu přímo na patách nebo s vypodložením pánve.

Rozbalte si podložku a zacvičte si se mnou jógu. Společně vyzkoušíme pár pohybů na protažení a uvolnění zad v jednoduché pozici Stolek nebo taky se jí říká pozici na všech čtyřech.

Rozbalte si podložku a zacvičte si se mnou jógu. V posledním ze tří video lekcí začneme vleže na zádech. 1. V leže na zádech a pokrčenými koleny se prodýcháme v klidném rytmu. 2. Najdeme si neutrální nastavení pánve tak, že překlopíme několikrát pánev dopředu a dozadu a dodriftujeme do nastavení, které nám je příjemné. 3. Překlopíme pokrčená kolena střídavě na jednu a druhou stranu, najdeme si protažení a jemnou rotaci v páteři. 4. Se stabilní spodní části těla rozpohybujeme ramena a paže pohybem za hlavou. 5. Přitáhneme kolena k hrudníku a prohřejeme kyčle díky několika kroužky na obě strany 6. Do pozice Můstku půjdeme postupně - zatlačením do chodidel, zvednutím pánve a páteře. Postupně přidáme natažené paže směrem za hlavu. 7. Pokrčené koleno jde k hrudníku a do strany , opačná noha je natažená. Obě ramena zůstanou na podložce. 8. Pozice Šťastného Dítěte - vybereme si tu variantu, která je v tuto chvíli příjemná a dostupná. 9. Zakončíme tak jak jsme začali - vleže s pokrčenými koleny a pokud máte chvíli čas, odpočiňte si.

Rozbalte si podložku a zacvičte si se mnou jógu. V druhém ze tří video lekcí začneme ve stoji. 1. Najdeme pár klidných dechu. Rozpohybujeme si krční páteř díky kroužkům do obou směrů. 2. Dáme pozornost svým chodidlům - rozpohybujeme prsty a kotníky. 3. V úklonech ve vzpažení si protáhneme boční strany trupu spolu s dechem. Přidáme lehký záklon v hrudní páteři s oporou hlavy díky dlaním. 4. V širokém stoji rozkročném si protáhneme dolní končetiny. Přidáme rotaci se vzpažením a pohledem za paži směrem vzhůru. 5. Opakovaným přenášením váhy do stran si rozehřejeme kyčle. Přidáme krátkou sekvenci na každé straně s výpadem a vzpažení. 6. Nenápadně se pomalu sejdeme v závěrečné pozici Dřepů. 7. Skončíme ve vzpřímeném stoji. Všimneme se, jak se cítíme ve svém těle po tomto krátkém cvičení.

Rozbalte si podložku a zacvičte si se mnou jógu. V první ze tří video lekcí jógy začneme ve zkříženém sedu. 1. Prodýcháme se a naladíme se na svůj dech. 2. Stále v sedu si rozpohybujeme svá ramena a lopatky. 3. Přejdeme do pozice Stolku. Navnímáme svou páteř v prohnuté a vyhrbené verzi. Najdeme rotaci v páteři díky zvednutí paže a podvléknutí pod opačným ramenem. 4. Plynule přejdeme z pozice Dítěte do lehu na břiše a přes Kobru zpátky do Dítěte. 5. Setkáme se v pozici ve Sfinga. Zaktivujeme svůj střed těla, stejně tak pocit vytažení za temenem hlavy. 6. Zakončíme v rotaci v sedě a všimneme se, jak se cítíme ve svém těle po tomto krátkém cvičení. 7. Pokud máte ještě chvilku, lehněte si a odpočiňte si. Každá minuta se počítá.

Jsem Lucie, žiju a učím jógu na na Šumavě. Pomůžu vám objevit jógu v pohodlí domova. Rozbalte si podložku a zacvičte si se mnou. V úvodním videu si odpovíme na otázku proč vlastně chceme cvičit jógu doma. Tím si rovnou nenápadně vytvoříme záměr svého snažení. Postupně zboříme pár mýtů - jak má vypadat místo kde cvičíme, jak dlouho má trvat cvičení a co vlastně cvičit. Ujistíme se, že cvičení jógy není naší další povinností ale je to něco co nás baví a těší..